PROPIEDADES NUTRITIVAS
Los espárragos frescos están constituidos
sobre todo por agua. Su contenido en azúcares y en grasas es muy bajo, mientras
que son una de las hortalizas más ricas proteínas. Además, contienen un alto
contenido en fibra.
En relación con su contenido vitamínico,
destaca la presencia de folatos, provitamina A (beta-caroteno) y de las
vitaminas C y E. A excepción de los folatos, el resto cumplen una importante
acción antioxidante. También están presentes otras vitaminas del grupo B como
la B1, B2, B3 y B6.
Los folatos intervienen en la producción
de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación
de anticuerpos del sistema inmunológico. La vitamina C participa en la
formación de colágeno, glóbulos rojos, huesos y dientes, al tiempo que favorece
la absorción de hierro de los alimentos y aumenta la resistencia frente a las
infecciones.
La vitamina E colabora en la estabilidad
de las células sanguíneas y en la fertilidad. El beta-caroteno es un pigmento
que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. La vitamina A
es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas,
los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
La vitamina B1 interviene en el
metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta
vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta.
Su deficiencia se relaciona con alteraciones neurológicas o psíquicas
(cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión).
La niacina o vitamina B3 facilita el
funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema
nervioso y la conversión de los alimentos en energía...
En cuanto a minerales, los espárragos
presentan cantidades importantes de potasio, hierro, fósforo y yodo, además de
calcio y magnesio, aunque en menor proporción.
El potasio es necesario para la
transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular
normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
célula.
El fósforo juega un papel importante en la
formación de huesos y dientes, al igual que el calcio. Sin embargo, este último
no se asimila apenas en relación con los lácteos u otros alimentos que son
buena fuente de este mineral. Algo similar ocurre con el hierro, cuya absorción
es mucho mayor cuando procede de alimentos de origen animal.
El magnesio se relaciona con el
funcionamiento de intestino, nervios y músculos. Además forma parte de huesos y
dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Los espárragos blancos contienen menor
cantidad de vitaminas que los verdes, sobre todo si se toma como referencia su
aporte de folatos y de vitamina C. También poseen menos asparragina, sustancia
que forma parte de su aceite esencial volátil y responsable de su particular
sabor.
Por otra parte, los espárragos en conserva
contienen menos minerales debido al tratamiento que sufren para su procesado,
salvo de sodio, ya que se añade sal (cloruro sódico) como conservante.
EN RELACIÓN CON LA SALUD
Exceso de peso
Su bajo contenido calórico, debido a su
alta proporción de agua y a la baja presencia de nutrientes energéticos,
convierte al espárrago en un alimento idóneo para incluir en dietas
hipocalóricas. Su elevado contenido en fibra aporta sensación de saciedad, lo
que contribuye a reducir el apetito. Además, es un alimento muy refrescante.
Resulta por tanto perfecto para elaborar sabrosas ensaladas y así contribuir a
la hidratación del organismo.
Prevención de enfermedades
Los espárragos son fuente de sustancias de
acción antioxidante, como vitaminas C, E, provitamina A y compuestos fenólicos
como los lignanos. Los antioxidantes bloquean el efecto dañino de los radicales
libres. La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular
de nuestro organismo, pero también produce unas moléculas, los radicales
libres, que ocasionan efectos negativos para la salud a través de su capacidad
de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos o grasas. Existen
situaciones que aumentan la producción de radicales libres, entre ellas el
ejercicio físico intenso, la contaminación ambiental, el tabaquismo, las
infecciones, el estrés, dietas ricas en grasas y la sobre exposición al sol. La
acción de los antioxidantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares
es hoy una afirmación bien sustentada. Se sabe que es la modificación del
llamado "mal colesterol" (LDL-c) la que desempeña un papel
fundamental en el inicio y desarrollo de la aterosclerosis. Los antioxidantes
bloquean los radicales libres que modifican el llamado mal colesterol.
Contribuyen así a reducir el riesgo cardiovascular y cerebrovascular. Por otro
lado, unos bajos niveles de antioxidantes constituyen un factor de riesgo para
ciertos tipos de cáncer y de enfermedades degenerativas.
Mujeres embarazadas y niños
El espárrago es aconsejable en la dieta de
la mujer embarazada gracias a su contenido en folatos. Ésta es una vitamina
importante para asegurar el correcto desarrollo del tubo neural del feto, sobre
todo en las primeras semanas de gestación. Su deficiencia puede provocar en el
futuro bebé enfermedades como la espina bífida o la anencefalia. Los
requerimientos de folatos son superiores también en los niños. Por esta causa,
incluir espárragos en su dieta habitual es una forma interesante de prevenir
deficiencias. Hay que tener en cuenta que los folatos son sensibles al calor,
por lo que su cocción conviene hacerla con poco agua y en la olla rápida con el
fin de minimizar las pérdidas de este nutriente.
Potente depurativo y diurético
El espárrago es rico en potasio y pobre en
sodio (a excepción de los espárragos en conserva), lo que le confiere una
acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del
organismo. Son beneficiosos en caso de hipertensión, retención de líquidos y
cálculos renales, a excepción de los provocados por sales de ácido úrico debido
a su alto contenido en purinas. Con el aumento de la producción de orina se
eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho disueltas en ella. En el
caso de los espárragos en conserva, su elevado contenido en sal hace que
pierdan su acción diurética y, por tanto, su consumo no será recomendable en
caso de hipertensión y retención de líquidos.
Ácido úrico
El espárrago contiene una considerable
cantidad de purinas que en el organismo se transforman en ácido úrico. En caso
de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico, su consumo
deberá ser moderado. No obstante, los fármacos cobran mayor importancia que la
dieta en estas enfermedades.
Favorece el tránsito intestinal
Los espárragos son ricos en fibra, en
concreto en celulosa (fibra insoluble), por lo que presentan propiedades
laxantes. El consumo de alimentos ricos en fibra contribuye a prevenir o
mejorar el estreñimiento y otras afecciones relacionadas con el tracto gastrointestinal,
tales como la enfermedad diverticular de colon, la hernia de hiato, las
hemorroides y venas varicosas e incluso el cáncer de intestino grueso.
Asimismo, la fibra contribuye a reducir la colesterolemia y la velocidad con la
que pasan los azúcares hacia la sangre, lo que beneficia en caso de riesgo
cardiovascular y diabetes.
Composición por 100 gramos de porción comestible
Energía (Kcal) 18
Agua (ml) 93,6
Proteinas (ml) 2,9
Hidratos carbono (g) 1,7
Fibra (g) 1,5
Potasio (mg) 207
Sodio (mg) 3
Fósforo (mg) 59
Magnesio (mg) 12,5
Vitamina A (mcg de Eq. de retinol) 53
Folatos (mcg) 113
Vitamina C (mg) 21,6
mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)
La tilapia contiene grandes cantidades de vitaminas y proteínas como D y E para la piel, vitaminas del complejo B que favorecen el sistema nervioso, fósforo y calcio que fortalecen los huesos y ácido fólico, especielmente indicado durante el embarazo.
